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2018-9-17 10:20 | 3008   2 | 显示全部楼层 | 举报
本帖最后由 2PIR 于 2018-9-17 10:24 编辑




上周,我们了解到FTP是什么并且简单了解其作用。此外,FTP还有一个极其重要的功能——就是让我们能根据它来定义出训练强度区间,但前提是所测试出来FTP要够准确。接下来就为你介绍该如何准确地测量FTP:

FTP的定义是你在一小时中全力骑乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最准确的做法当然就是进行一次一小时的个人计时测验。

没错,是要用尽全力骑整整60分钟,光是用想的就觉得可怕,尤其是对刚接触自行车训练的新手,一小时的计时测验对他们来说实在太困难了,就算是精英选手也不见得能够经常进行这种测验(骑完可能就要恢复1到2天)。





在《用功率计来训练和比赛》书中提供了一个更简单、也被广泛接纳的FTP检测方法:

进行一次5分钟 + 20分钟的个人计时测验,只要将后面20分钟的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小时的最大平均功率。

20分钟的平均功率乘上0.95是因为要让计算出来的FTP值更接近能骑乘60分钟时的功率,安德鲁・考根博士认为最大20分钟平均功率的95%,应该会非常接近60分钟全力骑乘的平均功率,假如你20分钟的平均功率为200W,那么FTP应该是190W,也就是说理论上你能够以190W持续输出一个小时左右。

5+20分钟FTP检测流程图:





如果你接触自行车训练还不到一年的话,可以选择简易版FTP检测流程,直接进行20分钟个人计时测验即可,因为有氧基础不足的话恢复能力较差,连续进行两次全力计时测验对你来说太困难了,也会降低FTP检测结果的可信性。

简易版FTP检测流程:





FTP检测在户外或是室内训练台上进行都可以,也可以视乎你平常的训练习惯而定。如果你大部分训练都会在户外操作的话,FTP测验最好同样在户外进行,找一条平坦的道路、障碍物(交通灯、车辆、路口等)比较少的路线进行。

但如果大部分时间都会在训练台上练习的话,那么FTP测验最好也能够在训练台上进行,不过要注意室内应维持良好通风以及舒适的温度(建议在20~24℃之间),还有记得要适时补充水分。

不过,如果你同时会进行户外跟训练台训练的话,那么建议你最好能把两者的FTP分别检测出来,在户外训练时采用户外的FTP值,在训练台上则采用训练台的FTP值。




背心美图_meitu_1.png

根据过往的经验,在户外检测出来的FTP通常都会比训练台高,因为在室内的散热效果比较不好,身体在后段过热导致未能发挥出最佳的功率表现,所以建议在室内进行检测时要记得做好通风措施。另外,在进行FTP检测之前,最好能安排一到两天的休息,让身体恢复好之后,测出来的数值会比较准确。

为了检验近期的训练效果、以及体能的进步情况,建议FTP至少每2到3个月要再检测一次,而且每一次检测FTP的流程、环境、检测前的饮食、身体疲劳程度等都要尽量相同,长期下来才能获得较准确的有氧体能变化趋势。

注意:
若检测时之功率呈现非稳定状态(实时间内的功率有明显落差,或是看到功率折线图跳动很大、忽高忽低),建议采用经过重新计算的标准化功率来计算FTP。除此之外,也要注意心率区间值!

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精彩评论

2
骑行是很棒你一个运动喔,有了好的装备可以好好去骑行的喔
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