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郭蝈 2019-11-7 11:22 | 显示全部楼层 | 举报
哇,好厉害
lao_ma 2019-11-7 15:34 | 显示全部楼层 | 举报
花了一周时间细细拜读了这篇教科书般的游记,从中获益匪浅,楼主谈到的关于极限心率我以前没引起重视,我今年58岁,经常运动心率超过165的极限,最高的时候五区的心率达到1个多小时,想想真是太冒险了
lao_ma 发表于 2019-11-7 15:34
花了一周时间细细拜读了这篇教科书般的游记,从中获益匪浅,楼主谈到的关于极限心率我以前没引起重视,我今 ...

       最高心率=220-年龄,是一个经验公式,个体间会有些许差异。心率与运动负荷(强度、运动量)和持续时间是直接相关的,所以用心率可以监控运动状态。如果大致的划分,通常心率维持在最高心率的60%以下为小运动负荷,60%~75%为中等,80%~95%为大运动负荷,而100%~110%为极限运动负荷。在剧烈运动时,一般达到(100%~110%)最高心率是可以的,只是保持时间较短,也就几十秒,通常不会超过2分钟。此时处于无氧状态,呼吸已经无法满足机体的供养需求,乳酸极速堆积,肌肉酸胀,人很难长时间忍受。例如,中长跑竞赛的最后激烈冲刺阶段,运功员过线后基本都手撑膝盖喘气,有的甚至倒地无法支撑自己的身体,可见无氧状态给人带来的影响,而那样的冲刺也就几十秒钟。
       通常无氧训练都是采用短时间高强度间歇进行,脉冲性的,像坐过山车一样,就是因为长时间是无法维持的,只能通过一次又一次冲击人体极限来提高无氧状态的耐受性。
       自行车运动整体来说大部分时间属于有氧运动,但也有部分时间处于有氧与无氧的混合阶段,这说的是比赛,一般的车手通常不会或较少经历这样的情况。因为那是难受的,没有竞争环境或逼迫通常不会令自己处于这种状态,人的固有惰性使然,除非有追求且很自律。注意,最高心率是指一个时间周期的情况,不是瞬时的。如果用眼睛瞟了一下码表,发现心率达到或超过了自己的最高心率,当抬起眼十几秒钟后就掉下去了,可能并没有发现还以为是保持在该种状态,更何况还有上面说过的经验公式问题。所谓经验公式就是统计学中的概率表述方法,是基于大多数人的统计结果,表明的是事件发生的最大可能性,具体到个体或许会有差异。公式计算只是给出一个参考值,提醒界限,由于存在着差异性,车手的实际最高心率高于计算结果是有可能的。
       就自行车比赛来讲,跟着大集团巡航,就是处于有氧运动状态,只不过是在有氧的高限,即所谓的乳酸阈值附近。如果冲抢攻夺的拉拽,便会进入有氧与无氧阶段,力争持续地保持前位自然会付出更大的努力,所以才有白衫敢斗奖的奖励。赛程阶段与最终的冲刺会进入无氧状态,而激烈的爬坡仍是处于有氧与无氧混合阶段。对于普通的业余骑手虽然不会经常遇到,但也会有相应的体验机会。当努力爬长陡坡时,就可能进入有氧与无氧状态,所以才会感到难受。而当你受不了时就只有停车休息了,这就是喝水、拍照、观景的时候。骑过川藏线的一定会有切身的体会。
       耐力、力量素质对于自行车运动至关重要,要给予足够的重视。只有耐力好力量强才能骑的更快、更远、更有自信,而这样的素质要通过经常性长时间的中等强度(这里中等强度是相对的概念,对于专业和业余骑手并不一样)的骑行和短时间的高负荷训练来获得。长时间中等强度的骑行锻炼的是一般性基础耐力、力量和有氧能力,短时间的高负荷训练(爬坡、间歇快速骑)是着重强化力量、速度耐力和无氧能力。对于专业运动员,要在比赛中获得好的表现,平日的训练骑行通常要求心率在乳酸阈值附近,这样最有成效与价值,却也更难。而对于业余骑手,主要是锻炼身体,游玩消遣的成分为主,所以要弱化,保持中低运动量最合适。但知道一点儿训练知识适当学着去做不无好处,因为专业与业余在骑行上并没有本质的区别——你不蹬车子不会走,缺乏耐力和力量,你也骑不快骑不远。见坡欲爬而不能不得不推的感觉一定不美,那么何不增强一下能力呢?当然,骑行要因时因地因人而异,对于年轻的可猛些,而对于中老年人就要缓些,最终目的都是为了获得健康与快乐。
       58岁,真好年龄,将进入有闲、有钱、为所欲为逍遥自在的人生阶段了。可喜可贺!
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